Test pompek — ile zrobisz i od czego zacząć
Jedna seria na maksa mówi, od którego poziomu programu zacząć. Wpisz wynik, a zobaczysz swój plan treningowy dzień po dniu.
Jak zrobić test poprawnie
- Rozgrzej się 3–5 minut: krążenia ramion i bioder, kilka lekkich powtórzeń.
- Zrób jedną serię bez odpoczynku — tyle powtórzeń, ile dasz radę w dobrej technice.
- Liczysz tylko pełne powtórzenia. Gdy technika się sypie, kończysz serię.
- Zapisz wynik — to Twój punkt wyjścia do planu.
Co liczy się jako powtórzenie
- Dłonie trochę szerzej niż barki, ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Schodzisz, aż klatka jest kilka centymetrów nad podłogą.
- Wypychasz do pełnego wyprostu łokci — dopiero wtedy liczysz powtórzenie.
- Biodra nie opadają ani nie uciekają w górę. Gdy tracisz linię, kończysz serię.
Wyniki testu i poziomy programu
Wynik testu to tylko start — po każdym poziomie robisz test ponownie, a aplikacja dobiera kolejny.
| Wynik testu | Poziom | Czas |
|---|---|---|
| 0–4 | Poziom 1 · Poniżej 5 pompek | 2–3 tyg. |
| 5–10 | Poziom 2 · 6–10 pompek | 2–3 tyg. |
| 11–20 | Poziom 3 · 11–20 pompek | 2–4 tyg. |
| 21–25 | Poziom 4 · 21–25 pompek | 2–4 tyg. |
| 26–30 | Poziom 5 · 26–30 pompek | 2–4 tyg. |
| 31–35 | Poziom 6 · 31–35 pompek | 2–3 tyg. |
| 36–40 | Poziom 7 · 36–40 pompek | 2–3 tyg. |
| 41–45 | Poziom 8 · 41–45 pompek | 2–4 tyg. |
| 46–50 | Poziom 9 · 46–50 pompek | 2–4 tyg. |
| 51–55 | Poziom 10 · 51–55 pompek | 3–4 tyg. |
| 56–60 | Poziom 11 · 56–60 pompek | 3–5 tyg. |
| 61+ | Poziom 12 · Powyżej 60 pompek | 3–6 tyg. |
FAQ
- Ile pompek to dobry wynik na start?
- Nie ma złego wyniku — test tylko wskazuje poziom. Program ma poziomy od poniżej 5 pompek do ponad 60, więc zaczynasz tam, gdzie jesteś dziś.
- Co jeśli nie zrobię ani jednej pompki?
- Zaczynasz od poziomu 1. Buduje on siłę na bardzo małej liczbie powtórzeń, a po jego ukończeniu robisz test ponownie.
- Jak często powtarzać test pompek?
- Po ukończeniu każdego poziomu. Nowy wynik decyduje, czy przechodzisz dalej, czy powtarzasz poziom.
- Ile trwa dojście do 100 pompek?
- Zależy od startu. Jeden poziom to zwykle 2–4 tygodnie treningu z dniami odpoczynku — kalkulator powyżej pokazuje czas dla Twojego wyniku.