Test podciągania — ile razy się podciągniesz

Jedna seria na drążku wystarczy, żeby dobrać poziom programu. Wpisz wynik, a zobaczysz plan dzień po dniu — także gdy dziś nie robisz ani jednego powtórzenia.

Jak zrobić test poprawnie

  • Rozgrzej się 3–5 minut: krążenia ramion i bioder, kilka lekkich powtórzeń.
  • Zrób jedną serię bez odpoczynku — tyle powtórzeń, ile dasz radę w dobrej technice.
  • Liczysz tylko pełne powtórzenia. Gdy technika się sypie, kończysz serię.
  • Zapisz wynik — to Twój punkt wyjścia do planu.

Co liczy się jako powtórzenie

  • Zaczynasz z pełnego zwisu, ramiona wyprostowane.
  • Podciągasz się, aż broda jest nad drążkiem.
  • Bez bujania i wymachów nogami — liczy się czysta siła.
  • Każde powtórzenie kończysz z powrotem w pełnym zwisie.

Wyniki testu i poziomy programu

Wynik testu to tylko start — po każdym poziomie robisz test ponownie, a aplikacja dobiera kolejny.

Wyniki testu i poziomy programu
Wynik testuPoziomCzas
0–3Poziom 1 · Poniżej 4 podciągnięć3–5 tyg.
4–5Poziom 2 · 4–5 podciągnięć3–4 tyg.
6–8Poziom 3 · 6–8 podciągnięć2–4 tyg.
9–11Poziom 4 · 9–11 podciągnięć2–4 tyg.
12–15Poziom 5 · 12–15 podciągnięć2–4 tyg.
16–20Poziom 6 · 16–20 podciągnięć3–5 tyg.
21–25Poziom 7 · 21–25 podciągnięć3–5 tyg.
26–30Poziom 8 · 26–30 podciągnięć3–5 tyg.
31–35Poziom 9 · 31–35 podciągnięć3–6 tyg.
36–40Poziom 10 · 36–40 podciągnięć3–6 tyg.
41+Poziom 11 · Powyżej 40 podciągnięć3–6 tyg.

FAQ

Co jeśli nie podciągnę się ani razu?
Zaczynasz od poziomu 1 („Poniżej 4 podciągnięć”). Buduje on siłę bazową na negatywach — powolnym opuszczaniu z drążka — aż do pierwszych pełnych powtórzeń.
Podchwyt czy nachwyt w teście?
Wybierz jeden chwyt i trzymaj się go w kolejnych testach — tylko wtedy wyniki są porównywalne.
Jak często powtarzać test podciągania?
Po ukończeniu każdego poziomu. Nowy wynik decyduje, czy przechodzisz dalej, czy powtarzasz poziom.
Czy potrzebuję sprzętu?
Wystarczy drążek — w drzwiach, na siłowni albo na placu do kalisteniki.