Program podciągania — od zera do pełnych powtórzeń

Cztery kroki od testu do kolejnego poziomu

• Test maksimum — Zaczynasz od jednej serii na maksa. To Twój punkt wyjścia, a nie przypadkowy plan.
• Dobór poziomu — Setrise dobiera poziom cyklu do wyniku, więc plan nie jest ani za łatwy, ani za trudny.
• Plan dnia — Każdego dnia treningowego dostajesz gotowy zestaw serii z celami powtórzeń i przerwami.
• Kolejny poziom — Dni odpoczynku są wliczone w cykl. Po ukończeniu poziomu od razu przechodzisz na kolejny.

Technika

1 s w górę, 2–3 s kontrolowanego opuszczania.

Wydech w górnej fazie, wdech przy opuszczaniu.

• Chwyt drążka — Chwyt nachwytem, dłonie nieco szerzej niż barki, kciuk obejmuje drążek.
• Martwy zwis — Zacznij z pełnego zwisu. Najpierw ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
• Podciągnięcie — Prowadź łokcie w dół, klatkę do drążka, bez bujania nogami, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
• Opuszczanie — Opuszczaj się powoli, pod kontrolą, do pełnego wyprostu ramion. Pełny zakres w każdym powtórzeniu.

Częste błędy

• Bujanie ciałem i „kip” zamiast czystej siły.
• Niepełny zakres: broda nie nad drążkiem albo brak wyprostu na dole.
• Unoszenie barków do uszu zamiast ściągania łopatek.

Cały program: każdy poziom i każdy dzień

Dokładnie te serie prowadzi aplikacja. Wynik testu wskazuje poziom. Rozwiń go, żeby zobaczyć plan dzień po dniu.

max: ostatnia seria na tyle powtórzeń, ile zrobisz w dobrej technice; w nawiasie minimum, żeby zaliczyć dzień. Po ostatnim dniu poziomu przechodzisz na kolejny.

FAQ

Jak często trenować podciąganie?

3 razy w tygodniu: dzień przerwy po każdym treningu i 2 dni po trzecim. W dni przerwy możesz robić pompki.

Dlaczego serie mają różną liczbę powtórzeń?

Tak działa fala: pierwsza seria rozgrzewa, druga jest najmocniejsza, kolejne podtrzymują objętość, a ostatnia idzie na max. Przerwa 2 minuty daje plecom czas na regenerację.

Nie robię ani jednego podciągnięcia. Od czego zacząć?

Od kontrolowanych opuszczeń (negatywów). Program zaczyna od nich, gdy robisz mniej niż 6 powtórzeń. Guma oporowa może dodatkowo pomóc.

Co jeśli nie zaliczę dnia?

Odpocznij 2 dni i zacznij cykl od dnia 1. Za każdym podejściem idzie łatwiej. Drążek bywa wymagający, to normalne.

Jaki sprzęt jest potrzebny?

Drążek do podciągania. Guma oporowa jest opcjonalna i pomaga początkującym.

Ile czasu do pierwszego lub wielu podciągnięć?

Zależy od bazy siłowej. Setrise pokazuje progres po każdym cyklu zamiast obiecywać sztywne terminy.

Mogę łączyć podciąganie z pompkami?

Tak, to dobra para push/pull. Włącz oba programy naraz w Setrise.