Gotowy cykl pompek: zrób test, dostań poziom i codzienny plan serii. Trenuj w domu, bez sprzętu.
Silniejsza góra ciała bez siłowni i sprzętu
Wytrzymałość mięśniowa na długie serie
Mocniejszy, stabilny korpus
Trening wszędzie, wystarczy kawałek podłogi
Cztery kroki od testu do kolejnego poziomu
Test maksimum — Zaczynasz od jednej serii na maksa. To Twój punkt wyjścia, a nie przypadkowy plan.
Dobór poziomu — Setrise dobiera poziom cyklu do wyniku, więc plan nie jest ani za łatwy, ani za trudny.
Plan dnia — Każdego dnia treningowego dostajesz gotowy zestaw serii z celami powtórzeń i przerwami.
Kolejny poziom — Dni odpoczynku są wliczone w cykl. Po ukończeniu poziomu od razu przechodzisz na kolejny.
Technika
2 s w dół, 1 s w górę. Kontroluj obie fazy.
Wdech przy schodzeniu, wydech przy wypychaniu.
Ustaw dłonie — Dłonie na szerokość barków, palce skierowane do przodu, łopatki lekko ściągnięte.
Napnij korpus — Napnij brzuch i pośladki. Ciało od głowy do pięt tworzy jedną prostą linię.
Zejście w dół — Zginaj łokcie pod kątem ok. 45° do tułowia, klatka blisko podłogi, kontroluj tempo.
Wypchnięcie — Wypchnij się do pełnego wyprostu ramion, bez blokowania łokci na siłę.
Częste błędy
Opadające biodra i wygięte plecy zamiast prostej linii.
Łokcie rozłożone na boki pod kątem 90° do tułowia.
Niepełny zakres: zejście tylko do połowy.
Cały program: każdy poziom i każdy dzień
Dokładnie te serie prowadzi aplikacja. Wynik testu wskazuje poziom. Rozwiń go, żeby zobaczyć plan dzień po dniu.
max: ostatnia seria na tyle powtórzeń, ile zrobisz w dobrej technice; w nawiasie minimum, żeby zaliczyć dzień. Po ostatnim dniu poziomu przechodzisz na kolejny.
Poziom 1: Poniżej 5 pompek · 6 dni treningowych · 2–3 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
2 · 3 · 2 · 2 · max (min. 3)
60 s
1 dzień wolnego
2
3 · 4 · 3 · 3 · max (min. 4)
90 s
1 dzień wolnego
3
3 · 5 · 3 · 3 · max (min. 5)
2 min
2 dni wolnego
4
4 · 5 · 4 · 4 · max (min. 5)
60 s
1 dzień wolnego
5
4 · 6 · 4 · 4 · max (min. 6)
90 s
1 dzień wolnego
6
5 · 6 · 5 · 5 · max (min. 7)
2 min
2 dni wolnego
Poziom 2: 6–10 pompek · 6 dni treningowych · 2–3 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
5 · 6 · 5 · 5 · max (min. 6)
60 s
1 dzień wolnego
2
6 · 7 · 6 · 6 · max (min. 8)
90 s
1 dzień wolnego
3
7 · 9 · 6 · 6 · max (min. 9)
2 min
2 dni wolnego
4
9 · 11 · 8 · 8 · max (min. 11)
60 s
1 dzień wolnego
5
10 · 12 · 9 · 9 · max (min. 12)
90 s
1 dzień wolnego
6
11 · 13 · 10 · 10 · max (min. 14)
2 min
2 dni wolnego
Poziom 3: 11–20 pompek · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
8 · 10 · 7 · 7 · max (min. 10)
60 s
1 dzień wolnego
2
9 · 11 · 8 · 8 · max (min. 11)
90 s
1 dzień wolnego
3
11 · 13 · 10 · 10 · max (min. 13)
2 min
2 dni wolnego
4
12 · 15 · 11 · 11 · max (min. 15)
60 s
1 dzień wolnego
5
14 · 17 · 13 · 13 · max (min. 17)
90 s
1 dzień wolnego
6
15 · 18 · 14 · 14 · max (min. 19)
2 min
2 dni wolnego
Poziom 4: 21–25 pompek · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
13 · 16 · 12 · 12 · max (min. 17)
60 s
1 dzień wolnego
2
15 · 18 · 14 · 14 · max (min. 19)
90 s
1 dzień wolnego
3
17 · 21 · 16 · 16 · max (min. 21)
2 min
2 dni wolnego
4
19 · 23 · 17 · 17 · max (min. 23)
60 s
1 dzień wolnego
5
21 · 26 · 19 · 19 · max (min. 26)
90 s
1 dzień wolnego
6
23 · 28 · 21 · 21 · max (min. 28)
2 min
2 dni wolnego
Poziom 5: 26–30 pompek · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
16 · 20 · 15 · 15 · max (min. 20)
60 s
1 dzień wolnego
2
18 · 22 · 17 · 17 · max (min. 22)
90 s
1 dzień wolnego
3
21 · 26 · 19 · 19 · max (min. 26)
2 min
2 dni wolnego
4
23 · 28 · 21 · 21 · max (min. 28)
60 s
1 dzień wolnego
5
26 · 32 · 24 · 24 · max (min. 32)
90 s
1 dzień wolnego
6
28 · 34 · 26 · 26 · max (min. 34)
2 min
2 dni wolnego
Poziom 6: 31–35 pompek · 3 dni treningowe · 2–3 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
16 · 20 · 15 · 15 · max (min. 21)
60 s
1 dzień wolnego
2
10 · 10 · 12 · 12 · 10 · 10 · 9 · max (min. 25)
45 s
1 dzień wolnego
3
11 · 11 · 14 · 14 · 11 · 11 · 10 · max (min. 30)
45 s
2 dni wolnego
Poziom 7: 36–40 pompek · 3 dni treningowe · 2–3 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
20 · 24 · 19 · 19 · max (min. 26)
60 s
1 dzień wolnego
2
13 · 13 · 16 · 16 · 13 · 13 · 12 · max (min. 30)
45 s
1 dzień wolnego
3
15 · 15 · 18 · 18 · 15 · 15 · 14 · max (min. 35)
45 s
2 dni wolnego
Poziom 8: 41–45 pompek · 3 dni treningowe · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
24 · 29 · 23 · 23 · max (min. 32)
60 s
1 dzień wolnego
2
16 · 16 · 20 · 20 · 16 · 16 · 14 · max (min. 34)
45 s
1 dzień wolnego
3
18 · 18 · 23 · 23 · 18 · 18 · 16 · max (min. 40)
45 s
2 dni wolnego
Poziom 9: 46–50 pompek · 3 dni treningowe · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
28 · 33 · 27 · 27 · max (min. 38)
60 s
1 dzień wolnego
2
18 · 18 · 22 · 22 · 18 · 18 · 16 · max (min. 38)
45 s
1 dzień wolnego
3
21 · 21 · 25 · 25 · 21 · 21 · 18 · max (min. 44)
45 s
2 dni wolnego
Poziom 10: 51–55 pompek · 3 dni treningowe · 3–4 tyg.
3 razy w tygodniu: dzień przerwy po każdym treningu i 2 dni po trzecim. Plan dnia w Setrise sam pilnuje rytmu.
Dlaczego serie mają różną liczbę powtórzeń?
Tak działa fala: pierwsza seria rozgrzewa, druga jest najmocniejsza, kolejne podtrzymują objętość, a ostatnia idzie na max. Dzięki temu robisz więcej pompek niż w równych seriach i nie padasz w połowie.
Czy dni odpoczynku są ważne?
Tak. Mięśnie rosną w regeneracji. Cykl ma wbudowane dni przerwy. Nie pomijaj ich.
Co jeśli nie dam rady w danym dniu?
Odpocznij 2 dni i zacznij cykl od dnia 1. Za każdym podejściem idzie łatwiej. To normalna część progresji.
Czy potrzebuję sprzętu?
Nie. Pompki robisz w domu bez sprzętu. Wystarczy trochę miejsca na podłodze.
Ile czasu zajmie dojście do 100 pompek?
Zależy od startu i regularności. To cel długoterminowy. Setrise pokazuje realny progres po każdym cyklu, bez obietnic „w 30 dni”.
Czy mogę łączyć pompki z innym treningiem?
Tak. Możesz prowadzić kilka programów naraz albo dołożyć własny plan lub plan z AI.