Gotowy cykl przysiadów: zrób test, dostań poziom i codzienny plan serii. Trenuj w domu, bez sprzętu.
Wytrzymałe, sprawne nogi na co dzień
Mocniejsze pośladki i biodra
Większa mobilność i głęboki, stabilny przysiad
Nawyk kontrolowanego ruchu w pełnym zakresie
Cztery kroki od testu do kolejnego poziomu
Test maksimum — Zaczynasz od jednej serii na maksa. To Twój punkt wyjścia, a nie przypadkowy plan.
Dobór poziomu — Setrise dobiera poziom cyklu do wyniku, więc plan nie jest ani za łatwy, ani za trudny.
Plan dnia — Każdego dnia treningowego dostajesz gotowy zestaw serii z celami powtórzeń i przerwami.
Kolejny poziom — Dni odpoczynku są wliczone w cykl. Po ukończeniu poziomu od razu przechodzisz na kolejny.
Technika
2 s w dół, płynne wstawanie bez odbijania.
Wdech w dół, wydech przy wstawaniu.
Ustawienie stóp — Stopy na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz, ciężar na całej stopie.
Zejście w dół — Odprowadź biodra w tył i w dół. Kolana podążają za palcami stóp.
Głębokość — Zejdź co najmniej do linii ud równoległej do podłoża, plecy proste.
Wstanie — Wypchnij się przez pięty do pełnego wyprostu, napnij pośladki na górze.
Częste błędy
Kolana zapadające się do środka.
Odrywanie pięt od podłoża w dolnej fazie.
Zaokrąglone plecy przy schodzeniu w dół.
Cały program: każdy poziom i każdy dzień
Dokładnie te serie prowadzi aplikacja. Wynik testu wskazuje poziom. Rozwiń go, żeby zobaczyć plan dzień po dniu.
max: ostatnia seria na tyle powtórzeń, ile zrobisz w dobrej technice; w nawiasie minimum, żeby zaliczyć dzień. Po ostatnim dniu poziomu przechodzisz na kolejny.
Poziom 1: 1–20 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–3 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
5 · 6 · 4 · 4 · max (min. 7)
60 s
1 dzień wolnego
2
6 · 7 · 5 · 5 · max (min. 8)
60 s
1 dzień wolnego
3
6 · 7 · 6 · 6 · max (min. 8)
60 s
2 dni wolnego
4
7 · 8 · 6 · 6 · max (min. 9)
60 s
1 dzień wolnego
5
7 · 8 · 7 · 7 · max (min. 9)
60 s
1 dzień wolnego
6
8 · 9 · 7 · 7 · max (min. 10)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 2: 21–40 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–3 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
8 · 9 · 7 · 7 · max (min. 10)
60 s
1 dzień wolnego
2
9 · 10 · 8 · 8 · max (min. 11)
60 s
1 dzień wolnego
3
10 · 11 · 9 · 9 · max (min. 12)
60 s
2 dni wolnego
4
11 · 12 · 10 · 10 · max (min. 14)
60 s
1 dzień wolnego
5
12 · 13 · 11 · 11 · max (min. 15)
60 s
1 dzień wolnego
6
13 · 15 · 12 · 12 · max (min. 16)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 3: 41–60 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
15 · 17 · 14 · 14 · max (min. 18)
60 s
1 dzień wolnego
2
16 · 18 · 15 · 15 · max (min. 19)
60 s
1 dzień wolnego
3
17 · 19 · 16 · 16 · max (min. 20)
60 s
2 dni wolnego
4
17 · 19 · 16 · 16 · max (min. 22)
60 s
1 dzień wolnego
5
18 · 20 · 17 · 17 · max (min. 23)
60 s
1 dzień wolnego
6
19 · 21 · 17 · 17 · max (min. 24)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 4: 61–80 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
21 · 24 · 19 · 19 · max (min. 24)
60 s
1 dzień wolnego
2
22 · 25 · 20 · 20 · max (min. 25)
60 s
1 dzień wolnego
3
22 · 25 · 20 · 20 · max (min. 26)
60 s
2 dni wolnego
4
23 · 26 · 21 · 21 · max (min. 26)
60 s
1 dzień wolnego
5
23 · 26 · 21 · 21 · max (min. 27)
60 s
1 dzień wolnego
6
24 · 27 · 22 · 22 · max (min. 28)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 5: 81–100 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
25 · 28 · 23 · 23 · max (min. 28)
60 s
1 dzień wolnego
2
26 · 29 · 24 · 24 · max (min. 29)
60 s
1 dzień wolnego
3
26 · 29 · 24 · 24 · max (min. 30)
60 s
2 dni wolnego
4
27 · 30 · 25 · 25 · max (min. 30)
60 s
1 dzień wolnego
5
27 · 30 · 25 · 25 · max (min. 31)
60 s
1 dzień wolnego
6
28 · 31 · 26 · 26 · max (min. 32)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 6: 101–125 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
30 · 34 · 28 · 28 · max (min. 34)
60 s
1 dzień wolnego
2
31 · 35 · 29 · 29 · max (min. 35)
60 s
1 dzień wolnego
3
32 · 36 · 29 · 29 · max (min. 36)
60 s
2 dni wolnego
4
32 · 36 · 30 · 30 · max (min. 36)
60 s
1 dzień wolnego
5
33 · 37 · 30 · 30 · max (min. 37)
60 s
1 dzień wolnego
6
34 · 38 · 31 · 31 · max (min. 38)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 7: 126–150 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
36 · 40 · 33 · 33 · max (min. 40)
60 s
1 dzień wolnego
2
37 · 41 · 34 · 34 · max (min. 41)
60 s
1 dzień wolnego
3
38 · 43 · 35 · 35 · max (min. 43)
60 s
2 dni wolnego
4
38 · 43 · 35 · 35 · max (min. 44)
60 s
1 dzień wolnego
5
39 · 44 · 36 · 36 · max (min. 45)
60 s
1 dzień wolnego
6
40 · 45 · 37 · 37 · max (min. 46)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 8: 151–175 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
42 · 47 · 39 · 39 · max (min. 47)
60 s
1 dzień wolnego
2
43 · 48 · 40 · 40 · max (min. 48)
60 s
1 dzień wolnego
3
44 · 49 · 41 · 41 · max (min. 49)
60 s
2 dni wolnego
4
44 · 49 · 42 · 42 · max (min. 49)
60 s
1 dzień wolnego
5
45 · 50 · 41 · 41 · max (min. 50)
60 s
1 dzień wolnego
6
46 · 52 · 42 · 42 · max (min. 52)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 9: 176–200 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
48 · 54 · 44 · 44 · max (min. 54)
60 s
1 dzień wolnego
2
49 · 55 · 45 · 45 · max (min. 55)
60 s
1 dzień wolnego
3
50 · 56 · 46 · 46 · max (min. 56)
60 s
2 dni wolnego
4
50 · 56 · 47 · 47 · max (min. 56)
60 s
1 dzień wolnego
5
51 · 57 · 47 · 47 · max (min. 57)
60 s
1 dzień wolnego
6
52 · 58 · 48 · 48 · max (min. 58)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 10: 201–220 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
52 · 58 · 48 · 48 · max (min. 58)
60 s
1 dzień wolnego
2
53 · 59 · 49 · 49 · max (min. 59)
60 s
1 dzień wolnego
3
54 · 60 · 50 · 50 · max (min. 60)
60 s
2 dni wolnego
4
54 · 61 · 50 · 50 · max (min. 61)
60 s
1 dzień wolnego
5
55 · 62 · 51 · 51 · max (min. 62)
60 s
1 dzień wolnego
6
56 · 63 · 52 · 52 · max (min. 63)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 11: 221–240 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
42 · 42 · 47 · 47 · 39 · 39 · max (min. 47)
60 s
1 dzień wolnego
2
43 · 43 · 48 · 48 · 40 · 40 · max (min. 48)
60 s
1 dzień wolnego
3
44 · 44 · 49 · 49 · 40 · 40 · max (min. 50)
60 s
2 dni wolnego
4
46 · 46 · 51 · 51 · 42 · 42 · max (min. 52)
60 s
1 dzień wolnego
5
47 · 47 · 53 · 53 · 43 · 43 · max (min. 54)
60 s
1 dzień wolnego
6
48 · 48 · 54 · 54 · 44 · 44 · max (min. 56)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 12: 241–260 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
48 · 48 · 54 · 54 · 44 · 44 · max (min. 54)
60 s
1 dzień wolnego
2
49 · 49 · 55 · 55 · 45 · 45 · max (min. 55)
60 s
1 dzień wolnego
3
50 · 50 · 56 · 56 · 46 · 46 · max (min. 56)
60 s
2 dni wolnego
4
51 · 51 · 57 · 57 · 47 · 47 · max (min. 58)
60 s
1 dzień wolnego
5
52 · 52 · 58 · 58 · 48 · 48 · max (min. 59)
60 s
1 dzień wolnego
6
53 · 53 · 59 · 59 · 49 · 49 · max (min. 60)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 13: 261–275 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
54 · 54 · 60 · 60 · 50 · 50 · max (min. 60)
60 s
1 dzień wolnego
2
55 · 55 · 62 · 62 · 51 · 51 · max (min. 62)
60 s
1 dzień wolnego
3
56 · 56 · 63 · 63 · 52 · 52 · max (min. 63)
60 s
2 dni wolnego
4
56 · 56 · 63 · 63 · 53 · 53 · max (min. 63)
60 s
1 dzień wolnego
5
57 · 57 · 64 · 64 · 52 · 52 · max (min. 64)
60 s
1 dzień wolnego
6
58 · 58 · 65 · 65 · 53 · 53 · max (min. 65)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 14: 276–290 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
58 · 58 · 65 · 65 · 53 · 53 · max (min. 65)
60 s
1 dzień wolnego
2
59 · 59 · 66 · 66 · 54 · 54 · max (min. 66)
60 s
1 dzień wolnego
3
60 · 60 · 67 · 67 · 55 · 55 · max (min. 67)
60 s
2 dni wolnego
4
60 · 60 · 67 · 67 · 56 · 56 · max (min. 67)
60 s
1 dzień wolnego
5
61 · 61 · 68 · 68 · 56 · 56 · max (min. 68)
60 s
1 dzień wolnego
6
62 · 62 · 69 · 69 · 57 · 57 · max (min. 69)
60 s
2 dni wolnego
Poziom 15: 291–300 przysiadów · 6 dni treningowych · 2–4 tyg.
Dzień
Serie (powtórzenia)
Przerwa
Potem
1
62 · 62 · 69 · 69 · 57 · 57 · max (min. 69)
60 s
1 dzień wolnego
2
63 · 63 · 71 · 71 · 58 · 58 · max (min. 71)
60 s
1 dzień wolnego
3
64 · 64 · 72 · 72 · 59 · 59 · max (min. 72)
60 s
2 dni wolnego
4
64 · 64 · 72 · 72 · 60 · 60 · max (min. 72)
60 s
1 dzień wolnego
5
65 · 65 · 73 · 73 · 60 · 60 · max (min. 73)
60 s
1 dzień wolnego
6
66 · 66 · 74 · 74 · 61 · 61 · max (min. 74)
60 s
2 dni wolnego
FAQ
Jak często robić przysiady?
3 razy w tygodniu: dzień przerwy po każdym treningu i 2 dni po trzecim. Nogi też potrzebują regeneracji.
Dlaczego serie mają różną liczbę powtórzeń?
Tak działa fala: pierwsza seria rozgrzewa, druga jest najmocniejsza, kolejne podtrzymują objętość, a ostatnia idzie na max. Od 221 przysiadów serie idą w parach, żeby zbudować wytrzymałość na długi ciąg.
Czy przysiady bez ciężaru mają sens?
Tak. Budują wytrzymałość i technikę. To baza pod dalszy trening nóg.
Co jeśli nie dokończę dnia?
Odpocznij 2 dni i zacznij cykl od dnia 1. Lepiej cofnąć się o krok niż tracić technikę.
Czy potrzebuję sprzętu?
Nie. Przysiady z masą ciała robisz w domu bez żadnego sprzętu.
Ile czasu do celu wytrzymałościowego?
Zależy od startu i regularności. Progres widać po każdym cyklu w Setrise.
Mogę łączyć przysiady z górą ciała?
Tak. Dołóż program pompek lub podciągania albo własny plan. Setrise obsługuje kilka programów naraz.